고혈압 이라면? 고혈압 약을 안 먹고 혈압 낮출 수 있는 방법

현대인의 고질병 고혈압으로 고민이신 분들이 많으실 겁니다. 약을 먹지 않고 혈압을 낮출 수 있는 방법이 여러 가지 있습니다. 생각보다 쉽고 약물보다 더 효과가 좋을 수 있습니다. 생활 습관을 점검하고 개선해야 하기 때문에 오직 본인의 의지대로만 할 수 있는 방법입니다. 오늘은 약물 없이 고혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

탄수화물 섭취 줄이기

요즘 건강을 위해 저탄고지, 간헐적 단식을 하시는 분들이 많이 있습니다. 이것이 특별한 것처럼 보이지만 이게 정상적인 식단입니다. 

 

탄수화물을 과다하게 섭취하게 되면 인슐린 저항성과 각종 성인병의 원인이 됩니다. 하루에 탄수화물 100g 이하로 섭취하는 것을 권장드립니다. 

 

탄수화물 섭취를 제한하는 이유는 인슐린 저항성 때문인데요. 인슐린이 혈압을 높이는 이유는 정확히 알 수는 없지만 인슐린 수분을 보유하고 있습니다. 인슐린이 많이 분비되면 삼투압으로 인해 수분도 혈관으로 들어가고 그로 인해 혈관 내 부피도 증가하게 됩니다. 

 

또한 인슐린이 높으면 염증이 증가하게 됩니다. 이런 염증이 지속되면 혈관벽에도 염증이 발생하게되고 혈관벽이 손상되면 혈관의 탄력이 저하됩니다. 

 

 

채식

채식을 1~2주 테스트 해보시면 혈압이 정상범위로 들어오는 것을 보실 수 있을 겁니다. 채식은 염증과 혈압을 낮춰줍니다. 다만 채식을 장기적으로 할 경우 비타민 B12, 철분이 결핍될 가능성이 있어 주의를 해야 합니다. 

 

채식과 저탄고지 식단을 반대 개념으로 생각하시면 안되고 어떤 것이든 좋습니다. 중요한 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 그래서 본인의 기호에 맞게 선택하시면 되겠습니다.

 

 

스트레스 관리, 호흡 

 

혈압은 물리적으로 혈관에 문제가 생겨 올라가기도 하지만 교감신경이 자극되어 올라가기도 합니다. 바로 스트레스 상황에서 교감신경이 자극됩니다. 

 

너무 심해서 강하게 오는 스트레스만 스트레스가 아닙니다. 현대인들이라면 일상 속에서 사소하지만 꾸준히 스트레스를 받고 살아가고 있는데요. 호흡방법으로 교감신경의 자극을 낮춰줄 수 있습니다.

 

얕은 호흡은 교감신경이 자극되고 천천히 깊은 호흡은 부교감 신경이 자극됩니다. 호흡을 조절하는 것만으로 혈압이 눈에 띄게 낮아질 수 있습니다. 5초 동안 천천히 들이마시고 5초 동안 천천히 내쉬면서 1분에 6번 정도 호흡하는 것을 유지하면 혈압이 즉각적으로 안정될 수 있습니다.

 

과하지 않은 꾸준한 운동

고혈압 환자들은 운동을 안했기 때문에 고혈압이 생겼다고 봐도 무방합니다. 젊었을 때 운동을 꾸준히 하여 혈액은 순환시키는 심장이나 혈관이 잘 단련이 되어 있었다면 고혈압 발병 위험이 감소했을 겁니다. 

 

위에서 교감신경이 자극되면 혈압이 올라간다고 해놓고 운동을 하면 교감신경이 자극되는데 괜찮은 건지 궁금하신 분들도 있으실 텐데요. 우리 몸은 항상성을 유지하려고 합니다. 체온이 올라가면 내리려고 하고 체온을 내려가면 올리려고 합니다. 이런 게 바로 항상성입니다.

 

운동을 하면 교감신경이 항진되고 운동 후에는 항상성 유지를 위해 부교감 신경이 활성화되어 혈압이 내려가게 됩니다. 운동이 끝나고 나면 맥박과 혈압이 안정적으로 내려가게 됩니다. 

 

일단 운동을 할때에는 혈압이 올라가기 때문에 안전한 운동을 해야 되겠죠. 어떤 운동이 안전하고 효과적일까요?

 

고혈압에 효과적인 운동

고혈압에 효과적인 운동은 바로 움직이지 않는 아이소메트릭 운동법인데요. 움직임 없이 특정 자세를 유지하는 운동입니다. 

 

대표적인 아이소메트릭 운동에는 플랭크가 있습니다. 푸쉬업 동작을 할 때에도 내려가서 잠시 멈춘다던지, 아령을 들 때도 접고 필 때 5~10초 정도 멈춰 주면 효과가 있습니다. 

 

너무 무리하지 말고 천천히 운동량을 늘려나가시는 것이 중요합니다. 아이소메트릭 운동시에도 통증이 있다면 중단하셔야 합니다. 몇 분, 몇 초 버티는 것이 중요한 것이 아니라 통증이 중요합니다. 

 

마무리

오늘은 혈압약을 안먹고 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 한 가지 알아두셔야 할 점은 혈압을 낮췄다고 해서 고혈압이 치료되는 것은 아닙니다. 당뇨 환자가 잠깐 식이조절과 운동으로 당 수치가 내려갔다고 해서 당뇨가 완치가 아니고 조절을 한 것뿐인 것과 마찬가지입니다. 

 

고혈압은 생활속에서 습관을 개선하고 낮추기 위해 꾸준한 노력이 필요합니다.